sentadilla o squat

La sentadilla o cuclilla es el ejercicio por excelencia ideal para entrenar tu tren inferior y es el favorito de las modelos fitness famosas.

Los músculos primarios que se ejercitan con las sentadillas son los glúteos, flexores de cadera y los cuádriceps.

De manera secundaria se entrena el abdomen, pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja.

Puedes complementar este ejercicio con el puente normal o el puente de rana para mejorar el aspecto de tus glúteos.

Las zonas del cuerpo entrenadas depende mucho de la ejecución del ejercicio, por eso sigue cada detalle del ejercicio a continuación.

Instrucciones de la Sentadilla

sentadilla de forma correcta
Chica haciendo una sentadilla en dos pasos
  1. Levántate con los pies separados a la altura de tus hombros.
  2. Doble las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y detenga el movimiento una vez que la articulación de la cadera se encuentre ligeramente abajo de las rodillas.
  3. Usa la presión sobre tus talones contra el piso para volver a la posición inicial.
  4. Repita esto hasta completar el set de series definidos.

Video demostrativo

En este video tienen un detalle del ejercicio, además de las instrucciones tienen las zonas musculares que se trabajan junto a la vista perfecta del cuerpo cuando haces el ejercicio.

Video con instrucciones de la sentadilla

Cómo hacer correctamente el ejercicio

  • Mantén tu espalda siempre recta y bien alineada, manteniendo el pecho hacia arriba y tus caderas hacia atrás.
  • No permitas que las rodillas se extiendan más allá de los dedos del pie.
  • Pon la presión sobre los talones de los pies.
  • Inhala mientras te agachas y exhala cuando subes.

Beneficios del ejercicio

  • La sentadilla es un excelente ejercicio para tonificar las piernas y glúteos, además fortalece los músculos de las rodillas.
  • Si lo haces regularmente, puedes esperar ver mejoras tanto en la flexibilidad como en tu equilibrio.
  • La sentadilla también es perfecta para mejorar el funcionamiento del corazón, haciendo bombear la sangre por todo el cuerpo, mejorando tu circulación, eliminando desechos y reduciendo la celulitis.

Imágenes y demostración

sentadilla con brazos hacia adelante
Sentadilla con manos adelante

La forma más común de hacer una sentadilla es usando las manos hacia adelante, ya que ayuda a mantener mejor el equilibrio.

sentadilla con barra
Sentadilla con barra

El ejercicio que normalmente hacen muchas modelos fitness es la sentadilla con barra, ya que mejora el tono muscular y ayuda a construir músculo.

sentadilla con cajón
Sentadilla con cajón

También pueden hacer el ejercicio con la ayuda de implementos deportivos como el cajón, que también puede ser reemplazado con una silla pequeña.

Este es muy usado para entrenar a principiantes, ya que así aprenden la forma correcta de hacer el ejercicio.

sentadilla con pesa rusa
Sentadilla con pesa rusa

La pesa rusa es muy usada para este ejercicio, ya que aportan un apoyo fenomenal para mantener el equilibrio así como una resistencia para entrenamiento de fuerza.

Series y repeticiones

La sentadilla es un ejercicio de baja intensidad y que usa el peso corporal, que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar.

Si tu objetivo es perder peso y aumentar la resistencia, puedes comenzar con 3 series de 15 a 20 repeticiones.

sentadilla con peso para aumento muscular
Sentadilla muy usada para construir masa muscular

Si quieres construir masa muscular y ganar fuerza, usa implementos como pesas y haz 3 series de 8 a 15 repeticiones.

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