Puente de glúteos (Glute Bridge)

puente de glúteos

El puente de glúteos es el mejor ejercicio para que existe hoy en día para esta zona del cuerpo.

En inglés se denomina glute bridge.

Si te preguntas si existe una diferencia con el ejercicio de elevación de caderas, la respuesta es si.

En la elevación de caderas necesitas tener un apoyo para formar una tabla horizontal con tu cuerpo, mientras que con este ejercicio no.

Este ejercicio se debería de aplicar antes de cualquier otro ejercicio para glúteos, así te ayudará a mejorar resultados.

Por otra parte, hay un complemento y variación de este ejercicio llamado puente de rana para glúteos.

Instrucciones del puente de glúteos

  1. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas, de tal forma que tus pies estén al mismo nivel que tus rodillas.
  2. Levanta las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta y haces una pausa de un segundo.
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie.

Video del ejercicio

Te compartimos un video con el puente de glúteos con el paso a paso y el momento muscular que este ejerce en tu cuerpo.

Detalle del ejercicio en video

¿Cómo hacer bien el ejercicio?

puente para gluteos sin peso
El puente o bridge también lo hacen hombres
  • Cuando haces el puente, tienes que sentar bien los pies al suelo cuando elevas la pelvis.
  • Al elevar la pelvis debes de mantener los glúteos y abdomen bien apretados.
  • Tienes que mantener la parte superior del cuerpo relajado y mantén tus rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
  • Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Beneficios del ejercicio

  • El puente de glúteos entrena de forma aislada y fortalece tus glúteos.
  • Mejora la estabilización de la columna.
  • Si agregas alguna resistencia adicional, como mancuernas o barras, se convierte en un ejercicio muy efectivo para la construcción de músculo en tus glúteos.

Imágenes y variaciones

puente para gluteos con pierna elevada

Si desean algo de complejidad en el ejercicio intenta elevar una pierna estirada.

puente para gluteos con peso

Una variación del puente para glúteos es usar peso para apretar más los glúteos, puedes optar por una pesa rusa, un valon medicinal entre otros.

Si lo que deseas es más resistencia, puedes usar una banda de resistencia y aparte incrementa más esto usando una pesa encima, lo cual es perfecto.

Este ejercicio necesita del uso de un de una colchoneta para no sentir dolor en la parte superior de la espalda.

El puente para glúteos es muy usado antes de hacer la elevación de cadera.

Series y repeticiones

Para fortalecer y tonificar tus glúteos comienza con 2 o 3 series de 12 a 16 repeticiones y aumenta estos números a lo largo del tiempo.

Si tu objetivo es aumentar glúteos, puedes agregar algo de resistencia agregando una mancuerna, una barra o una pesa en toda la pelvis.

Si te resulta incómodo el uso de peso, puedes optar por usar una banda de resistencia entre los muslos, así harás un buen trabajo muscular en tus glúteos.

2 COMENTARIOS

  1. Muy pronto vamos a subir la versión final de todos nuestros artículos. Tienes que estar atenta a las actualizaciones del sitio web, saludos y gracias por tu visita.

  2. Buenas… Llamo mi atención el sitio… Pudieran indicarme como se suscribo o como logro ver los videos de los que hablan lis comentarios??… Gracias

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