Puente para glúteos

puente para gluteos

El puente para glúteos es el mejor ejercicio para esta zona del cuerpo.

En inglés se denomina glute bridge.

Si te preguntas si existe una diferencia con el ejercicio de elevación de caderas, la respuesta es si.

En la elevación de caderas necesitas tener un apoyo para formar una tabla horizontal con tu cuerpo, mientras que con este ejercicio no.

Este ejercicio se debería de aplicar antes de cualquier otro ejercicio para glúteos, así te ayudará a mejorar resultados.

Por otra parte, hay un complemento y variación de este ejercicio llamado puente de rana para glúteos.

Instrucciones para el puente para glúteos

  1. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas, de tal forma que tus pies estén al mismo nivel que tus rodillas.
  2. Levanta las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta y haces una pausa de un segundo.
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie.

¿Cómo hacer bien el ejercicio?

Cuando haces el puente para glúteos, tienes que sentar bien los pies al suelo cuando elevas la pelvis.

Al elevar la pelvis debes de mantener los glúteos y abdomen bien apretados.

Tienes que mantener la parte superior del cuerpo relajado y mantén tus rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.

Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Demostración y variaciones

 

puente para gluteos sin peso

La primera imagen ilustra el ejercicio ejecutado a la perfección.

 

puente para gluteos con pierna elevada

Si desean algo de complejidad en el ejercicio intenta elevar una pierna estirada.

 

puente para gluteos con peso

Una variación del puente para glúteos es usar peso para apretar más los glúteos, puedes optar por una pesa rusa, un valon medicinal entre otros.

 

Si lo que deseas es más resistencia, puedes usar una banda de resistencia y aparte incrementa más esto usando una pesa encima, lo cual es perfecto.

Este ejercicio necesita del uso de un de una colchoneta para no sentir dolor en la parte superior de la espalda.

El puente para glúteos es muy usado antes de hacer la elevación de cadera.

Series y repeticiones

Para fortalecer y tonificar tus glúteos comienza con 2 o 3 series de 12 a 16 repeticiones y aumenta estos números a lo largo del tiempo.

Si tu objetivo es aumentar glúteos, puedes agregar algo de resistencia agregando una mancuerna, una barra o una pesa en toda la pelvis.

Si te resulta incómodo el uso de peso, puedes optar por usar una banda de resistencia entre los muslos, así harás un buen trabajo muscular en tus glúteos.

¿Quieres más ejercicios como el puente para glúteos para incluir en tus rutinas?

Revisa nuestro artículo de ejercicios localizados para glúteos.

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