Puente de rana para glúteos

demostracion del puente de rana para gluteos

El puente de rana para glúteos es un ejercicio muy efectivo para esta zona.

En inglés se le denomina frog bridge o frog pump.

Es una variación del ya conocido ejercicio puente para glúteos.

La ejecución del ejercicio es algo graciosa cuando la ves, pero al hacerla sentirás bien el trabajo muscular en tus glúteos.

Te sugerimos hacer este ejercicio después del puente, debido a que este es un excelente complemento del primero.

Instrucciones para el puente de rana para glúteos

  1. Acuéstate con la boca arriba, doble los brazos y las rodillas.
  2. Junta las plantas de los pies y deja que los muslos se abran.
  3. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas de la colchoneta y haga una pausa durante 1 o 2 segundos.
  4. Baja las caderas y repita el movimiento hasta completar la serie.

¿Cómo hacer correctamente el ejercicio?

Tienes que mantener siempre el abdomen y los glúteos bien apretados mientras subes la cadera.

Cuando elevas tu cadera tienes que exhalar sin cerrar las rodillas y manteniendo junto los pies todo el tiempo.

Durante el ejercicio tratar de mantener las rodillas relajadas e inhala lentamente mientras bajas las caderas hacia la posición inicial.

Demostración y variaciones

 

puente de rana para gluteos

En la primera imagen tienen un combo de puente de rana para glúteos, donde usas tanto step como banda elástica.

 

puente de rana con banda elástica

La segunda imagen tiene una variación del ejercicio usando banda elástica.

 

En la tercera imagen pueden apreciar el ejercicio usando una mancuerna.

puente de rana con barra

La cuarta imagen tiene una variación muy buena para aumentar glúteos, la cual es usando una barra pesada.

 

puente de rana elevado

En la última imagen tienen la variación del ejercicio pero con las piernas elevadas.

Como pueden ver tienen distintas maneras de hacer el ejercicio.

Te recomendamos que las practiques todas y así no te aburres de lo mismo.

Series y repeticiones

Puedes comenzar con 2 o 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Si deseas hacerlo con tiempo, puedes hacer 2 o 3 series de 30 segundos o 1 minuto.

Recuerda que todo depende de tu resistencia física.

Si deseas activar también tu glúteo máximo, puedes hacer además de este ejercicio el puente para glúteos con sus variaciones, como el que usa de apoyo una pared, el que se hace con una sola pierna y también la elevación de cadera para glúteos.

Eso es todo sobre este ejercicio, como pueden ver es buenísimo.

Pueden hacer este ejercicio para lucir glúteos perfectos.

Ya saben, no se olviden visitar nuestro artículo sobre los ejercicios exclusivos para glúteos.