Patada de burro para glúteos

patada de burro para gluteos

La patada de burro para glúteos es un ejercicio que muchas mujeres disfrutan.

Este ejercicio en inglés se denomina donkey kicks.

Como aprecian bien simulan la patada que da un burro, con la idea de apretar bien esas nalgas.

Se realiza de forma aislada y separado por cada pierna.

Comúnmente se usan en rutinas donde se quiere levantar glúteos, ya con los años estos van cediendo.

Instrucciones de la patada de burro para glúteos

  1. Apóyate en cuatro sobre el suelo o en una colchoneta, colocando tus manos o codos debajo los hombros y las rodillas debajo de la caderas.
  2. Patear hacia atrás con una pierna, estirada o flexionada, y apretar los glúteos.
  3. Dobla la rodilla, baja la pierna y repita el proceso.
  4. Cambiar las piernas según tu criterio.

¿Cómo hacer bien el ejercicio?

Cuando hagas este ejercicio tienes que mantener tu abdomen bien apretado, tu espalda recta y la boca hacia abajo.

Exhala mientras haces la patada y evita elevar excesivamente la pierna por encima de la cadera.

Mantén tu peso distribuido e inhalas mientras bajas la pierna a su posición original.

Demostración y variaciones del ejercicio

demostracion de la patada de burro

En la primera imagen tienen la ejecución correcta de la patada de burro para glúteos.

 

patada de burro tomando otra postura

En la segunda imagen tienen otra forma hacer el ejercicio, donde apoyas tus codos en vez de las manos al suelo para no sentir mucha fatiga en los brazos.

 

patada de burro con banda en el pie

La tercera imagen nos enseña una variación de la patada de burro, donde usas la banda elástica sujetada en un pie mientras tiras del otro.

 

patada de burro con banda

En la cuarta imagen tienes una variación más con banda elástica, donde por un lado sujetas con las manos y en el otro con la planta de los pies.

 

patada de burro con polea

La quinta imagen nos presenta la patada de burro con el uso de polea, con la idea de seguir fortaleciendo más los glúteos.

 

patada de burro con mancuerna

Si lo que quieres es aumentar glúteos en casa, puedes hacer el ejercicio con el uso de una mancuerna.

 

patada de burro con pesa en el tobillo

Y por supuesto no puede faltar el ejercicio que tanto disfrutan muchas modelos del fitness, la patada de burro con pesas tobilleras.

Como pueden notar, son varios ejercicios que se pueden derivar de la patada de burro para glúteos original.

Beneficios del ejercicio

La patada de burro para glúteos es un ejercicio simple pero efectivo.

Este apunta directamente a los glúteos, ayudando a tonificar, apretar y fortalecer las nalgas.

Para dar a tus glúteos una excelente rutina, combina una serie de patada de burro con una de fire hydrants.

Series y repeticiones

Como con cualquier otro ejercicio debes de comenzar lentamente con pocas repeticiones.

A medida que vayas ganando fuerza, intenta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado.

Si tu objetivo es hacer los glúteos más grandes, ganando masa muscular, te recomendamos que uses pesas en los tobillos.

Con eso concluimos la entrada, ahora puedes revisar más en la sección de ejercicios solo para glúteos.