Elevación de cadera para glúteos

elevacion de cadera para gluteos

La elevación de cadera para glúteos es el mejor complemento para esta zona del cuerpo.

En inglés se denomina Hip Thrust.

La diferencia con el ejercicio bridge para glúteos, es que necesitas tener los hombros elevados para formar un ángulo que maximiza la activación del glúteo.

Sea cual sea tu objetivo este ejercicio debe de estar presente dentro de tu rutina de ejercicios para glúteos.

Instrucciones para la elevación de cadera para glúteos

  1. Siéntate con las rodillas dobladas, la parte superior de tu espalda debe de ir apoyada al banco.
  2. Levanta tu trasero del suelo, formando una superficie plana con tu cuerpo como si fuera una mesa.
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie.

¿Cómo hacer bien el ejercicio?

Cuando haces la elevación de cadera para glúteos, tienes hacer presión en tu core abdominal mientras vas presionando los talones en el suelo.

Al elevar tus caderas debes de apretar bien duro los glúteos, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás.

En todo momento debes de tener el cuello y la cabeza bien relajada.

Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Demostración y variaciones

 

elevacion de cadera con una pierna

En la primera imagen tienen ilustrada una variación, se hace la elevación de cadera con una pierna elevada o con un solo pie apoyado en el suelo.

Este ejercicio necesita del uso de un banco para hacer el ejercicio y formar un puente perfecto al elevar la cadera, como si fuera una tabla.

 

elevacion de cadera con pierna estirada

Otra variación del ejercicio es hacer la elevación con una pierna estirada, es perfecta para tonificar.

 

elevacion de cadera con mancuerna

Si recuerdan bien, usar peso como mancuernas son perfectas para aumentar el tamaño de tus glúteos. Si lo combinas con una banda de resistencia, pues mucho mejor.

 

elevacion de cadera con barra

Una variación de la elevación de cadera usando una barra con peso para hacer más presión en los glúteos, ideal para aumentar glúteos.

Este ejercicio es muy usado como variación a la elevación de cadera para glúteos original.

Series y repeticiones

Antes de empezar con este ejercicio, te recomendamos hacer el puente para glúteos.

Lo perfecto es completar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Si tu objetivo es aumentar glúteos, puedes agregar algo de resistencia agregando una pesa rusa, una barra con peso en toda la pelvis.

Si te resulta incómodo el uso de peso en la pelvis, puedes optar por usar una banda de resistencia entre los muslos.

¿Necesitas más ejercicios como la elevación de cadera para glúteos?

No te olvides revisar nuestro artículo de ejercicios exclusivos para glúteos.

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