Cómo aumentar glúteos

cómo aumentar glúteos

Bienvenidos a nuestra guía para aprender a cómo aumentar glúteos rápido en una semana.

Este es considerado el objetivo más popular relacionado a glúteos.

Muchas modelos fitness lograron aumentar el tamaño de sus glúteos y ahora es tu turno.

Tienen varias secciones relacionadas al tema, así que presta mucho atención a todo.

Si cumples todo lo que hay dentro de esta guía, entonces tendrás éxito.

Ahora es cuando se viene lo bueno, empezamos a revisar cada sección.

Ejercicios para aumentar glúteos

Ejercicios para aumentar gluteos
Modelo fitness entrenando para aumentar glúteos.

Este es el primer punto importante para aprender a cómo aumentar glúteos rápido.

Para este objetivo necesitas practicar ejercicios localizados y compuestos.

La combinación de estos ejercicios es lo que te ayudará a lograr buenos resultados, aquí los tienes:

Si deseas nuestra sugerencia, la elevación de cadera y el puente para glúteos son perfectos para este objetivo.

No te olvides de poner en práctica todos los ejercicios en tu semana de entrenamiento.

Usando estos ejercicios puedes crear tus propias rutinas para glúteos.

Series y repeticiones por cada ejercicio

Para hacer crecer las nalgas necesitan trabajar de 6 a 12 repeticiones por serie.

Define también una cantidad de series como de 3 a 5.

Toma en cuenta que queremos hacer una hipertrofia muscular, por lo que necesitamos entrenar con pesas.

Lo perfecto es elegir pesas que no te permitan hacer más de las repeticiones definidas.

Sea cual sea la cantidad de repeticiones y series que elijas, tienes que completar bien el entrenamiento.

¿Es posible aumentar glúteos sin ejercicio?

mujer pensativa

 

Esta es una de las tantas preguntas que se hacen muchas mujeres.

Hay una gran incertidumbre y se dejan llevar por comentarios de los demás.

Si no haces ejercicios será muy difícil hacer crecer los glúteos de forma natural.

Ya comentamos antes que necesitas un entrenamiento pesado.

Por otra parte verás que muchas mujeres eligen métodos artificiales para lograrlo.

Entre ellas están las operaciones, las inyecciones y las cremas

¿Qué accesorios usar con los ejercicios de aumento de glúteos?

No hay duda que vas a necesitar accesorios para hacer crecer tus glúteos.

Necesitas hacer ejercicios de carga para que tus resultados sean los esperados.

El uso de pesas es importante para hacer hipertrofia muscular, como por ejemplo:

  • Mancuernas: Usado regularmente en muchos ejercicios.
  • Barra: Ideal para la elevación de cadera, peso muerto y puente para glúteos.
  • Pesa rusa: La cual va bien en las sentadillas y muchos ejercicios más.
  • Pesas tobilleras: Muy usadas en todos los ejercicios del tipo patada.
  • Bandas elásticas: Para fijar y exigir más, combinable con otros accesorios.
  • Una colchoneta: Que te ayudará a realizar varios ejercicios.

Entre todos los accesorios, esos son los más importantes como para entrenar en casa.

¿Porqué es necesario los ejercicios para glúteos con pesas?

mujer preparada para entrenar con pesas

Las pesas son las que te ayudarán a ganar músculo con el tiempo.

Cuando entrenas pesado, es más fácil romper las fibras musculares de los glúteos.

Al entrenar con pesas o hacer rutinas de carga te ayudará a lograr la hipertrofia muscular en tus glúteos.

Así a groso modo, cuando rompes tejido, luego con la dieta y el descanso vas a ver un aumento en el volumen de tus glúteos.

Rutinas para aumentar gluteosRutinas para aumentar glúteos

 

 

En el apartado anterior viste los ejercicios que puedes hacer para aumentar glúteos.

Como saben bien, necesitan de una rutina con varios ejercicios para entrenar muscularmente tus glúteos.

Nosotros ya tenemos un artículo que recopila varias y muy completas:

No olvides nada más que necesitas usar carga en tus rutinas de ejercicios de aumento muscular.

¿Cuánto tiempo debe de durar la rutina para sacar glúteos?

tiempo de entrenamiento
El tiempo de entrenamiento es vital para tus objetivos.

Para saber cómo aumentar glúteos rápidamente, toma en cuenta estos consejos.

Te dejamos un ejemplo para que puedas entender esto:

  1. Haces primero tus ejercicios de calentamiento por 5 a 10 minutos máximo.
  2. Luego entras a la rutina para aumentar tus glúteos, de 30 a 45 minutos como máximo.
  3. Terminada la rutina con pesas, procede a hacer un estiramiento o rutina de enfriamiento, máximo 5 minutos.

Si entrenas más de 45 minutos de pesas puede que ya empieces a estresar a tus glúteos y esto es malo.

¿Es necesario hacer la rutina para aumentar glúteos todos los días?

 

mujer con dudas

No es necesario y a continuación lo explicamos con un ejemplo.

Imagina que hoy haces tu rutina de carga para hacer hipertrofia en tus glúteos.

Al entrenar duro las fibras musculares de tus glúteos se rompen.

Por esta razón es que en los próximos días sentirás dolor en esa zona del cuerpo.

El dolor es reflejo de que tus glúteos necesitan aún descanso para volver a ser entrenados.

Si entrenas nuevamente puedes estresar tu cuerpo, vas a producir más cortisol.

El cortisol es malo, provoca que el cuerpo pierda músculo y gane grasa corporal.

Si quieres aumentar el tamaño de los glúteos, debes esperar a que se recuperen.

El tiempo de descanso muscular puede tomar de uno a más días.

Si tomas BCAA para entrenar y recuperarte mejor, puede que solo te tome un día.

Si no tomas ningún suplemento de ayuda, lo mejor es esperar que se recuperen del todo.

Mire el lado positivo, cuando te recuperes bien, podrás volver a entrenar duro por tu objetivo.

Retos para aumentar glúteos

retos para aumentar gluteos
Modelo fitness haciendo un reto de aumento de glúteos

Los retos son sin lugar a duda una buena opción para alcanzar tu objetivo.

Dentro de cada reto tienes puntos muy importantes que cumplir como:

  1. Objetivos del reto:  Entrenar tus glúteos hasta lograr la hipertrofia muscular.
  2. La duración del reto: Que puede ser una semana, quincena o un mes.
  3. Los ejercicios del reto: En su mayoría de casos es un solo tipo de ejercicio con sus variaciones.

Todos los retos los tienes en el siguiente enlace:

Toma en cuenta que para estos ejercicios necesitas usar pesas, ya que esa carga estimulará el crecimiento muscular de tus nalgas.

Dieta para aumentar glúteos

alimentos para ganara masa muscular
Alimentos ricos en nutrientes para aumentar músculo

Para aumentar glúteos necesitas ganar más calorías de las que pierdes entrenando.

Los alimentos de tu dieta son los que necesita tu cuerpo para alimentar al nuevo músculo.

Muchos sitios web comparten dietas genéricas para aumentar glúteos que pueden hacer en casa.

Lo cierto es que si lo vemos por el lado científico, esto no es lo correcto.

Una persona no puede consumir las misma cantidad de calorías que las de otra persona.

Toma en cuenta que el requerimiento de nutrientes es distinto de una persona a otra.

Nuestra sugerencia es que acudan a un nutricionista deportivo que te ayude con esta labor.

¿Las dietas que brindan el nutricionista funcionan?

Claro, el nutricionista va a medir tu índice de masa corporal y muchos factores más.

También se encarga de analizar los alimentos con los que va a diseñar tu dieta, tomando en cuenta el grado de tolerancia que presentes a ellos.

No todas las personas asimilamos igual un alimento, somos distintos por ende la dieta es distinta para cada uno.

Cuando vayas al nutricionista, explica que necesitas una dieta de aumento muscular para glúteos.

Con esto y el análisis que haga el nutricionista, te dará una dieta a medida para tu objetivo.

¿Qué pasa si sigo una dieta genérica para glúteos?

Puedes tener un déficit o un aumento exagerado de calorías, lo cual es malo.

Si tienes una pérdida de calorías por seguir dietas genéricas, vas a reducir tus glúteos.

Por otro lado si ganas más calorías de las que necesita tu cuerpo, terminarás almacenando esa energía como grasa corporal.

¿Cómo debería de funcionar la dieta para aumentar glúteos?

Usualmente las dietas de aumento muscular, se basan en un aumento de proteínas.

Las proteínas son las que nutren de forma óptima al músculo de tus glúteos.

Obviamente no deben de faltar tus carbohidratos y grasas buenas.

Los alimentos que consume tu cuerpo van a servir como nutrientes para el nuevo tejido que se va a formar en tus glúteos.

En la fase de recuperación, tu músculo será una esponja que requiere nutrientes para que pueda crear nuevo tejido.

Descanso para aumentar glúteos

Mujer durmiendo
Dormir es importante sea cual sea tu objetivo

Los glúteos crecen durante el descanso, así que es necesario cuidar este aspecto.

Si no tienes ese descanso, entonces no vas a poder construir nuevo tejido muscular en tus glúteos.

Para esta sección podemos destacar dos cosas:

  1. Descanso de los glúteos: Después de entrenar tus glúteos, deja uno o dos días para volverlos a entrenar.
  2. Dormir bien: Necesitas dormir de forma correcta, al menos tus 8 horas diarias.

Tan fabuloso es el cuerpo que, cuando uno descansa, este empieza a reparar las fibras musculares rotas de los glúteos.

Aumentar glúteos sin cirugías, inyecciones y cremas

aumentar gluteos sin metodos artificiales
Lo mejor siempre será aumentar glúteos de forma natural

Recuerda no recurrir a métodos que a la larga pueden hacerte daño.

El uso de implantes o inyecciones no ayuda en nada a tu cuerpo.

Usar métodos artificiales para aumentar glúteos puede hacer que te veas poco estética.

No hay nada mejor que aumentar glúteos con ejercicios, así que a poner todo de tu parte.

Las operaciones de glúteos suelen ser costosas y en ocasiones traen problemas.

Siempre tendrás un riesgo al hacerte una cirugía en los glúteos.

¿Glúteos naturales o glúteos grandes con cirugía?

Siempre vamos a optar por lo natural y lo logrado con esfuerzo.

Nada mejor que lograr glúteos grandes de forma natural.

El ejercicio para aumentar glúteos te ayudará también a tener un mejor estado físico.

Llevar una buena dieta es lo que hace que tus glúteos naturales se vean bien.

Los glúteos grandes que se obtienen con operaciones no son del todo perfectos.

Glúteos grandes naturales

gluteos naturales
Michelle Lewin, modelo fitness con glúteos naturales

Pasa mucho que muchas mujeres piensan que la mayor parte de modelos fitness son operadas.

Para identificar rápido solo tienes que notar el trabajo muscular de las piernas y glúteos.

Suele suceder que siempre hay simetría en cuanto al tejido que une los muslos con los glúteos, no hay fallo.

Glúteos grandes con cirugía

gluteos falsos
Kim Kardashian West, modelo con glúteos operados

Como pueden ver en las fotos es muy fácil darse cuenta que son glúteos con cirugía.

Los glúteos operados no guardan simetría con las demás partes del cuerpo.

Cuando una mujer se opera para aumentar glúteos, suele descuidar esto con respecto al volumen de sus piernas.

¿Inyecciones para aumentar glúteos?

Seguro pensaron en usar estos productos para hace crecer sus nalgas rápido.

Inyectar sustancias químicas en los glúteos puede causar problemas a futuro.

Se ven caso de mujeres que presentan reacciones adversas al uso de estos productos.

No usen inyecciones para hacer crecer sus nalgas, es nuestro mejor consejo.

Hay ampollas que si te pueden ayudar a mejorar el aspecto, más no aumentar su volumen.

No queremos que hagan mal las cosas, no inyectes nada dentro de tus nalgas.

¿Aumentar glúteos con crema Nivea?

Hay muchas mujeres que usan esto para aumentar glúteos en casa.

Saben que esto es solo una crema, tiene químicos y otras cosas más.

Las cremas no hacen que aumente el músculo de tus glúteos, que no te engañen.

Estas cremas solo hidratan la piel de la zona donde se aplica.

No hay fundamento científico que pruebe que aumenten los músculos de tus glúteos.

Se dice que mezclando la crema Nivea con otros ingredientes ayuda a ganar nalgas.

Está bien úsalo, quizás te ayude, pero no será nuevo tejido muscular.

Usar la crema Nivea es más para darle un bonito aspecto a la piel, nada más para eso.

¿Es posible aumentar glúteos en una semana?

Como aumentar gluteos rapido en una semana

Es posible hacer crecer los glúteos en casa y de forma natural en poco tiempo.

Muchas personas creen que aumentar glúteos es imposible, pero la ciencia dice lo contrario.

Si desde la primera semana entrenas duro haciendo hipertrofia muscular, llevando una dieta adecuada y además descansas de la forma correcta, verás que ya diste el primer paso para tu gran transformación.

Decir que se puede aumentar glúteos en una semana es una realidad.

Por esa misma razón empieza ya mismo, los resultados serán duraderos y naturales.

Consejos para hacer crecer las nalgas

modelo con gluteos grandes

Siempre hace bien tener unos consejos que te ayuden a lograr tu objetivo:

  1. Evitar al máximo el estrés: Caso contrario tu cuerpo produce cortisol y no verás resultados.
  2. Usar prendas cómodas para tu entrenamiento: De esta manera podrás hacer bien cada ejercicio de tus rutinas.
  3. Apretar bien los glúteos en cada ejercicio: Siempre es bueno repetir este consejo, verás que te servirá mucho.
  4. Construir tus propias pesas: A veces un buen par de botellas llenas de arena o un bidón con agua marcan la diferencia cuando no tienes accesorios para entrenar.
  5. Aplicar masajes en los glúteos: Esto favorece mucho a aliviar el dolor muscular días después de entrenar.
  6. Respeta las rutinas: Completa todos los ejercicios y no te pases del tiempo establecido, solo así verás resultados positivos.

Esperamos que esta serie de consejos te ayuden mucho.

En realidad es un trabajo bien grande esto de ayudar a los demás.

Queremos que sean felices y logren lo que ya muchas están logrando.

Muchas mujeres quieren lucir unos glúteos grandes y bonitos.

Lucir glúteos grandes y fuertes es algo que se gana con esfuerzo, así que empieza ahora.

Gracias por tu visita, esperamos que de verdad comenten al respecto con sus inquietudes.

Ahora ya saben cómo aumentar glúteos rápido, nos vemos en una siguiente publicación.

125 COMENTARIOS

  1. Holaaa entrenador, negó una duda, los días que entendí glúteos y piernas está bien que haga cardio? Lo hago con una inclinación de 15 en la caminadora para ganar “” no sé si esté bien, llevo 3 meses en el gym y noto mis piernas musculositas ya pero nada que el glúteos crece, tengo 16 años, también quería que me aconsejara un poco sobre los ejercicios para el abdomen y para quitar esa grasita de la entre pierna , gracias !

  2. Hola buenos dias primero muchas gracias por tus consejos,estoy un poco confundida porque lo que uno más quiere es tener lindos gluteos y bajar abdomen,estaria bien si se hace cardio los 10 o 15 minitos que dices para iniciar calentamiento y luego rutina de 3 o 4 series de abdomen y luego las rutinas de glúteos gracias de antemano por tu respuesta

    • Hola María, te recomendamos que no mezcles las rutinas de aumento muscular con las de definición. No vas a poder aumentar músculo y quitar grasa al mismo tiempo así de fácil, son procesos opuestos, para el primero necesitas entrenar duro ganando calorías y en el segundo caso debes entrenar pesado también pero necesitas una pérdida de calorías. Lo ideal es que entrenes enfocada primero en ganar la masa muscular que necesitas, luego ya defines tu cuerpo quitando el exceso de grasa del mismo.

  3. Hola entrenador. Cuido mi alimentación y mi peso es el ideal. Lo único que falla es el tamaño de mis glúteos, me gustaría aumentarlos en el menor tiempo posible a base de una rutina de ejercicios en casa, ¿qué me recomiendas?

    • En la guía tienes toda la solución que necesitas Estefanía, lo importante para tus glúteos es el ejercicio pesado, la dieta y el descanso. Puedes ir avanzando progresivamente en casa, primero sin peso para ir condicionando y activando tus glúteos, luego te vas a sumarle peso como el uso de mancuernas y otros más. La dieta debe de ser rica en proteínas ya que de eso se van a nutrir tus glúteos y el descanso es importante porque aquí es cuando el músculo va creciendo.

  4. Felicidades por tan grata información ,ya que cuando entrenamos solas en el gimnasio acudimos a investigar, lo bueno es q tu sabes transmitir esa información de manera eficaz esos ejercicios que explicas son muy buenos yo los práctico y son súper mas cuando se hace el uso correcto se siente esas pompas q se van a estallar 🍑 😂

  5. Hola! Excelente información. Me gustaría que me ayudaran lo que pasa es que casi no me gusta comer carne y estoy confundida en de donde voy a sacar las proteínas que necesito para crecer mis glúteos, ayuda porfavor!

    • Proteínas, se consiguen de alimentos como huevos, pescados, pollo entre otros. La idea es que tu elijas el mejor a tu preferencia.

  6. Buenos días queria preguntarte quiero aumentar gluteos y piernas debo entrenar solo 2 dias a la semana entiendo y el resto de dias no debo entrenar ni cardio ni algun otro ejercicio como para el abdomen ?

    • Hola Jasmin, puedes entrenar máximo 5 días a la semana rutinas de fuerza y cardio, tu lo repartes a tu parecer, solo que para tu cuerpo no es bueno entrenar una misma zona del cuerpo dos días seguidos, debes de darle un descanso así verás mejores resultados.

  7. Hola buen día, tengo una duda. Resulta que subí algo de peso y quisiera bajar, pero también me interesa muchísimo mejorar el aspecto de mis glúteos ya que están muy flácidos y no me gustan, y en general tonificar el cuerpo. Me acabo de inscribir al gym pero tengo la duda si el hacer 40 minutos de pesas enfocados en algún músculo y 30 minutos de cardio al día están bien para el objetivo que tengo, que es bajar, tonificar y mejorar el aspecto de mis glúteos que ya entendí que es entrenándolos 3 días por semana. Espero me respondan. Gracias.

    • Hola Monserrat nuestro consejo es que hagas al menos 4 días de pesas en el gym y un día lo dejes para cardio. Usualmente cada día entrenarás una zona muscular distinta, pero si tu objetivo está enfocado en glúteos, pues a darle a esos bellos glúteos al menos 2 veces a la semana, por ejemplo puede ser lunes y jueves cosa que así dejas que tus glúteos descansen como deben.

      La idea es que primero logres tu aumento muscular y luego definas tu cuerpo quemando grasa, saludos

    • Puedes empezar con ejercicios como sentadillas y zancadas, dentro de esta publicación tienes todo lo que te servirá

  8. hola, gracias por su pagina es de gran ayuda . me gustaria saber cuantas repeticiones de ejercicios para aumentar gluteos y piernas deberia hacer si hago ejercicio sin peso. y que alimentos me recomiendan comer para aumentar masa muscular mido 1.67 y peso 58 tengo 18 años… gracias

    • Hola Katherine, te comento que el peso lo eliges tú, si leíste bien el artículo, tienes que notar que el peso que elijas debe de ser uno que no te permita hacer más de 8 a 12 repeticiones. Un peso que te ayude a hacer hipertrofia muscular.

  9. Hola, durante los días de descanso de glúteos que ejercicios podría hacer para Completar el proceso de reducir cintura y aumentar cadera?

    • Hola mi amor, no puedes reducir y aumentar al mismo tiempo, para reducir medidas necesitas quemar calorías, para el otro tienes que ganarlo, son procesos opuestos.

  10. siempre tenía complejo por no tener una cola bien formada,era super plana,trate con diferentes métodos para mejorarla,masajes,ejercicios con pesas durante años y cremas especiales y costosas, nada me dío un resultado y la verdad le tengo temor a las cirugías y me gusta más lo natural hasta que logré ver una evolución en una amiga y me contó el secretito, y lo comprobé igual como cualquier metodo con disciplina y constancia pero por fin viendo resultados, no pienso dejar de hacerlo y ahora lo quiero compartir porque de verdad que da resultados efectivos en este link encontraran toda la información http://www.hacerejercicios.com/

  11. Hola buen día, tengo una duda ya es un mes que hago los mismos ejercicios que has explicado más otros más, a la tercera semana he puesto tobilleras de 2kg en cada pie y bebo un batido de proteínas después del ejercicio y la verdad el cambio lo veo poco, pero presente…, Mi problema es que tengo una nalgas un poco más alta respecto a la otra, que puedo hacer para resolver el problema?? Trabajar más la nalga caída o trabajar menos la más alta? Gracias en anticipo

    • Hola Anna, puedes trabajar los glúteos de forma independiente, haciendo por ejemplo ejercicios con las tobilleras como Donkey Kicks o patadas traseras, esos ejercicios independientes te ayudarán a trabajar cada glúteos de forma separada.

    • Si está mal, porque primero consumes el glucógeno de tus músculos, lo ideal es que hagas un pequeño calentamiento de 5 minutos por ejemplo, luego haces la rutina de peso y luego algo de cardio, aunque en realidad si quieres aumentar músculo debes de evitar gastar tantas calorías, ya que para ganar músculo necesitas ganar calorías. Saludos Vero.

  12. Hola, baje mucho de peso y pase de tener unos glúteos grandes a nada, a pesar de que baje mi cintura no disminuye de la misma forma, según lo que leí para tener glúteos grandes hay que entrenarlos 2 a 3 veces a la semana y comer mas. Como hago para bajar la cintura y aumentar glúteos al mismo tiempo ?

    • Hola Claudia, no se puede aumentar y reducir al mismo tiempo, ya que necesitas ganar calorías para aumentar masa muscular mientras que para reducir medidas necesitas perder calorías, son procesos opuestos. Lo ideal es que puedas aumentar primero y luego defines tu cuerpo para reducir la grasa excedente.

  13. Las lentejas son buenas para aumentar gluteos.. Soy delgada, tengo 20 años mi problema es que como mucho y nada me llena y no puedo parar de comer, comence a preparar comidas con verduras y legumbres como lentejas, choclo y arbejas.. Tambien verduras como tomate, pepino, zanahoria,remolacha, acelga y papa.. Tambien empece a consumir carnes rojas como lomo de vaca.. Carre de cerdo y pollo… Alguno de estos almimentos es malo para el aumento de la masa mucular?

    • Hola el problema no es elegir mucho los alimentos, ya que para aumentar masa muscular necesitas un aumento de calorías con las debidas rutinas para lograr este objetivo.

      Lo que si debes de saber es que debe de aumentar tu ingesta de proteinas, ya que estas te ayudarán a construir nuevo tejido muscular.

      Las lentejas son muy buenas para tu cuerpo por el contenido de hierro que te aporta, lo cual es bueno para tus defensas.

      Te sugerimos que acudas a un nutricionista que te ayuda a diseñar una dieta a medida para aumento muscular dependiendo de los alimentos que más te gusten consumir.

  14. Yo ya hago rutinas de 2 horas(o casi)(veo videos en mi casa) alternando con peso (una pesa de 6 discos) o sin peso, eso esta mal?, ademas me interesa marcar mi abdomen

    • Hola Carolina, creemos que dos horas de entrenamiento es demasiado. Lo usual es que una rutina no dure más de 45 minutos o máximo 1 hora. Los músculos de tu cuerpo no se pueden sobreentrenar demasiado, caso contrarios lograras resultados negativos y no queremos que pases por eso.

  15. buenos dias….. bueno explico mi situación no me gustan mis glúteos y quisiera levantarlos y redondearlos y empece mis ejercicios sentadillas zancadas con peso el 4 de este mes cuantos dias de descanso debo tomar gracias espero algun otro ejercicio y consejo

    • Hola Anabell, lo prudente sería esperar que te recuperes si en caso tienes mucho dolor muscular, puede ser 2 a 3 días, luego vuelves a darle al entrenamiento. Puedes hacer otro tipo de ejercicios para otras zonas del cuerpo, depende la zona que más te duela y obviamente las que no. Si no te duele mucho las pantorrillas o los muslos, dale énfasis a los siguientes días a entrenar eso.

  16. Tengo 14 años y quisiera aumentar gluteos, pero nose si tiene que ver con algo mi edad o no importa ya que tambien en ves de ganar masa muscular e estado bajando mucho de peso por lo que tengo menoa gluteos :c

    • Hola Vanessa, lo que necesitas es seguir las indicaciones, eres una mujer que recién está desarrollando su cuerpo, ve entrenando con tu propio peso y luego aumentando algo más. Lo aconsejable es que te alimentes de forma correcta, una dieta especial de aumento ya que tu cuerpo aun está trabajando más también en cuanto a tu sistema hormonal, ahí vas a ir definiendo también tu contextura y todo lo demás. Ve con paciencia, eres muy joven y sabemos que puedes lograr mucho.

    • Hola Luli, la frecuencia de tu entrenamiento va a depender de que tanta fuerza hagas en tus rutinas, si es mucha, lo mejor es hacerlo dejando 2 a 3 días. Y los resultados se ven también dependiendo de ello, ya que si logras trabajar bien tus fibras musculares en los glúteos, los resultados van desde la primera semana.

    • Hola Vanessa, el horario del entrenamiento lo defines tu amor, por ejemplo si tienes tiempo por la mañana, lo puedes hacer media o una hora después de desayunar, la idea es que hagas tu entrenamiento con una comida pre-entreno. Por ejemplo en la noche puedes hacerlo también, saliendo del trabajo comes algo suave, luego entrenas y después cenas. Recuerda que mucho depende la dieta tu objetivo, saludos.

    • Hola, si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo ideal es que tengas un aumento de calorías. Haciendo sprints quemarás muchas calorías, a menos que tu dieta compense eso.

  17. gracias por los consejos. he visitado muchos sitios .nada covincente . lo que recomiendas en verdad es lo mas realista que he leido. todo al grano como debe hacerse sin arreglar nada. ls verdad quedo agradecida de ustedes. un beso.

    • Gracias Lily por tu comentario, nos motivas a siempre mejorar. Nos gusta hacer artículos con fundamento, así todo va mejor.

  18. Buen dia xon una consulta..quisiera saber si esta bien mi entrenamiento..lunes piernas y gluteos con peso martes.miercoles.jueves cardio con cuerda incluye sentadillas sin peso….y viernes gluteos y piernas con peso…estara bien……

    De lunes a viernes hago una rutina de 15 minutos de aumenta gluteoS …sin peso…esta bien o mal

    • Hola Vero, lo que te puedo recomendar es que hagas al menos tu entrenamiento de aumento de glúteos dejando dos días. Y evites hacer mucho cardio, es más creo que solo una vez a la semana está bien. Necesitas ganar calorías para aumentar, no perder demasiadas. El trabajo muscular o tu entrenamiento de aumento de glúteos debe de ser pesado. Saludos y buen día.

  19. Buen dia xon una consulta..quisiera saber si esta bien mi entrenamiento..lunes piernas y gluteos con peso martes.miercoles.jueves cardio con cuerda incluye sentadillas sin peso….y viernes gluteos y piernas con peso…estara bien

    • Puede que no logres mucho más que tonificar, ya que para aumentar necesitas si o si entrenar con peso para estimular a tu cuerpo a lograr una hipertrofia muscular, lo que ayuda al crecimiento de tus glúteos junto a la dieta alimenticia.

  20. hola, tengo 45 años, baje 8 kilos y mis nalgas desaparecieron, estoy deprimida porque los pantalones parecen dos bolsas atras al igual que las piernas las tengo delgadas y flacidas

    • Hola Yundia lo que necesitas es ir entrenando con rutinas de fuerza. Puedes consultar con tu doctor si estás en la capacidad de hacerlo.

  21. Comentario:hola hoy hice gluteos tres series de 20 repeticiones cada uno los enfocados y uno compuesto (sentadillas ) pero sin peso , mañana martes puedo hacerlo otra vez Como lo hice sin peso o debo trabajar otra parte del cuerpo.

    • Hola Yuliana, puedes volver a entrenarlos, la cosa es que si sientes dolor al entrenar esa zona es mejor dejarla descansar al menos un día.

  22. Hola, me gustó mucho su publicación, tengo 27 años y vengo de dos embarazos seguidos, antes tenia unos gluteos de lujo y nunca he hecho ejercicio en mi vida, pero ahora no tengo nada! estoy plana, qué hago para recuperar mis gluteos de antes??

    • Hola solo sigue los consejos, si ya tenías glúteos antes entonces los podrás recuperar con el tiempo. Te recomendamos que entrenes duro y que sigas dándole bien a tu dieta.

    • Hola, si. Si tu sientes que tu musculo está demasiado trabajado, dejalo descansar dos días, caso contrario dejando un día va perfecto.

  23. hola un favor necesito ayuda respecto a aumentar mis glúteos y piernas tengo 26 años mido 1,60 y peso 51 tengo planeado entrar al gym es recomendable hacer maquinas o zumba o que tipo de ejercicios me ayudaria me es muy difícil aumentar la musculatura en esas areas

    • Hola, si has leído bien este artículo, verás que lo mejor es optar por rutinas de fuerza con pesos libres o máquinas. Hacer zumba solo te hará hacer un trabajo de cardio y quema de calorías, lo cual es un trabajo opuesto a lo que quieres lograr. Saludos

  24. Hola buenas tardes corazón voy a tener dos meses entrenando en el Gym, pero no veo aumento de piernas y glúteos que es lo que básicamente me preocupa… ejercito esta zona los lunes y jueves, estoy pensando en comenzar a entrenar este grupo muscular los lunes, miercoles y viernes por lo menos una semana para probar… Se puede hacer???

    • Si pero te recomiendo que lo hagas mejor dejando dos días, ya que el entrenamiento suele ser más pesado y necesitas más dias de descanso debido a que entrenas fibras musculares más grandes.

    • Hola, aún tu cuerpo está en desarrollo, lo mejor es que te alimentes bien y si, hagas ejercicios. Vas a ver muchos cambios, sobretodo que vas a ser muy dinámica, ágil y sobresaliente en comparación a muchas personas de tu edad, que quizás no le prestan atención a los ejercicios.

    • Hola, lo ideal es ir sumando más peso a tus rutinas y ejercicios más variados. Por ejemplo variar los tipicos hip thrusts por unos declinados y otros elevados.

  25. Hola! Mi consulta es : cuanto tengo que descansar ya que yo realizó todos los ejercicios que has recomendado pero sin peso.. en mis rutinas hago sentadillas, zancadas, peso muerto, patadas de burro,patadas traseras, elevación de cadera pero todo sin peso. Y estos me llevan más de 30 minutos.. esta mal??? Aunque no uso pesas.. yo entreno lunes miercoles y viernes estos mismos y casi dos horas me lleva realizar todo y a un ritmo normal.. esta mal???

    • Tu ritmo está bien, pero si tu quieres aumentar masa muscular, necesitas darle un estímulo a tus glúteos, necesitas romper fibras musculares y eso se hace más con el entrenamiento pesado. Después lo demás que comentas va muy bien.

    • no es tan notorio, pero dentro de tus glúteos, las fibras musculares estarán reparándose y creciendo con el tiempo, por eso la idea es siempre respetar un buen entrenamiento semanal, dando mucho de tu parte, entrenando duro, comiendo lo que necesitas y descansando bien, porque en ese momento es cuando se da el crecimiento muscular.

  26. hola, yo hago una rutina para aumentar glúteo lunes, miércoles y viernes, lo hago en la noche justo antes de acostarme y luego del entrenamiento hago estiramiento y tomo agua y nada mas, ¿lo estoy haciendo bien, que me recomiendas?

    • Después de entrenar tu cuerpo necesita nutrientes, usualmente necesita de alimentos ricos en proteínas de rápida absorción, se te puede recomendar un suplemento que puedes prepararlo junto al agua que tomas para que veas como los resultados van por mejor camino.

    • Hola, primero piensa que después de entrenar tienes que comer algo para recuperar tus músculos, como por ejemplo un suplemento de proteínas. Luego ya puedes descansar.

  27. Hola, bueno te quería comentar que tengo 15 años de edad y peso 40 kg, y si empiezo a hacer estos ejercicios sin las pesas tendré algún cambio? Ah y también si no voy a un nutricionista y hago los ejercicios como le dicen obtendre piernas y glúteos?

    • Hola Natalia, si entrenas desde joven es mucho mejor, porque así ayudarás a tu cuerpo a que absorba de la mejor manera los nutrientes que le das a tu cuerpo, mientras que por otro lado tu figura siempre se mantendrá atlética. Sobre el aumento de piernas y glúteos, se logra mientras más esfuerzo muscular le des a esa zona y que tu dieta sea algo más concentrada de lo normal.

  28. Hola, yo ago piernas y glúteos día por medio, y los otros días ago abdomen, que es lo que más me acompleja, por qué lo tengo flácido. Estará bien?

    • Hola, tu abdomen como es una zona muscular con fibras pequeñas puedes entrenarlas 5 días a la semana, pero no con cargas pesadas, solo ejercicio basado en tu propio peso corporal o sin uso de las pesas. Por otra parte, lo que se aconseja es que cuides mucho tu dieta ya que el abdomen más se define con eso.

      Para la flacidez te aconsejamos que además de la dieta y el entrenamiento puedas acudir a un dermatologo o un especialistas en esos temas, ya que hay ciertas regiones o excedentes de la piel que de por si no se pueden recuperar a su estado original. Saludos

    • El entrenamiento no tiene límites en cuanto a la edad, tu puedes entrenar y mientras más joven lo practiques será más beneficioso para ti.

    • Recuerda que tienes que cuidar tu entrenamiento, la dieta y el descanso, son los 3 pilares para aumentar músculo en tus glúteos o en cualquier parte de tu cuerpo.

  29. Excelentes consejos aunque tengo una duda, llevo casi un mes haciendo ejercicios para aumentar glúteos y piernas de Lunes, miércoles y viernes pero la verdad no se ha visto el resultado, antes me están diciendo que he perdido esa parte que yo quiero aumentar ¿por que sucede eso? yo simplemente quiero es aumentar y poder sentirme conforme con esa parte del cuerpo.

    • Hola Camila, si tu logras entrenar de forma adecuada, elevando peso; además de hacer una buena dieta y descanso, no tendrás problemas en aumentar glúteos.

      Toma en cuenta además que este proceso es mucho más lento que cuando uno quiere reducir grasa del cuerpo. Saludos

  30. Buenas noches. entreno día lunes caudriceps. martes cardio y brazos. miércoles isquiotibiales. jueves cardio y tren superior. y viernes glúteos con los ejercicios q publicaste. quisiera saber si siesta bien o tengo que hacer la rutina de glúteos más veces en la semana? desde ya muchas gracias.

    • Te recomendamos que entrenes piernas dos días a la semana por ejemplo lunes y viernes, trabajes todo el tren inferior. Está perfecto porque así tambien tiene los dias de descanso que necesita.

  31. Hola soy estela yo quisiera aumentar mis gluteos pero tsmbien el abdomen porque he bajado dr peso pero tengo un poco fe barriga blandita pero no l9gro bajarla porque me veo un poco cuadrada que me aconseja que ejercicios puedo hacer porfa

    • Los ejercicios que funcionan bien para glúteos son el bridge, la elevación de pelvis o cadera y las patadas traseras, además también de los convencionales sentadillas y zancadas.

    • Si me hablas de bebidas, el agua es fundamental. Si te refieres a un batido para aumentar masa muscular, tienen que ser los que de preferencia tienen un buen indice de carbos y si contienen creatina, son también perfectos.

  32. Hola xcuanto tiempo debo hacer cada ejercicio 15 20 minutos cada uno o como y k clasede coming debo Comer durante to do El tiempo k haga Los ejercicios

    • En cuestión de tiempo, no debes dejar que tu rutina de pesas pase de los 40 minutos como máximo. Sobre lo que debes de comer, en este artículo viste varios conceptos sobre ello, ya que no deben de faltar las proteínas que son esenciales para construir nuevo tejido muscular, por otra parte es mejor que vayas a un nutricionista que te ayude con una dieta a medida.

  33. hola yo suelo hacer ejercicios como 50 sntadillas solas con marcuernas 40 y luego levantamiento de cadera 40 y asi otras mas pero no logro sentir casi dolor en los gluteos mas bien en la zona d la spalda o piernas stoi haciendo mal? solo me tomare 20 minutos dejando un dia

    • Puede que estés ejecutando mal los ejercicios, usualmente cuando entrenes tu también tienes la misión de apretar bien tus glúteos cuando entrenas, siempre mantener una postura firme en la columna y en el caso de las sentadillas, evitar que tu rodilla sobrepase la punta del pie cuando bajas. Tu rutina en promedio no debería de pasar los 40 minutos como máximo. En todo este tiempo deberías de completar los ejercicios, no más para no estresar los músculos.

    • Si me hablas de ver el trabajo, pues desde el primer día puedes ver y sentir como se hinchan tus músculos, es por la hipertrofia muscular.

  34. Muy buena información; estaba haciendo glúteos casi todos los días y la verdad si e aumentado más no lo que realmente quisiera me encantó leer esta información muchas gracias

  35. Hola buen dia quisiera q me ayudaran con una dudita q tengo. He sido delgada y desde hace un tiempo inicie con mi dieta y entrenamiento para aumentar la cual a sido favorable y hasta el momento he trabajado solo gluteos y piernas pero ahora quiero trabajar la parte el abdomen para reducir quemar y tonificar enton como mi plan es aumentar y subir como manejo esa parte hay??? Graciass

    • Hola Paola, sucede que aumentar y reducir grasa son dos tareas distinas. Para la primera necesitas ganar calorías al finalizar el día y en la segunda necesitas perderlas; por tal razón es complicado aumentar musculo y reducir grasa al mismo tiempo.

      La sugerencia que damos a nuestras seguidoras es que primero aumenten masa muscular, cuando ya encuentren un punto de satisfacción, recién empiezan a reducir esa grasa para lo cual necesitan rutinas de ejercicios distinas y una dieta baja en calorías.

      Saludos y gracias por tu comentario.

    • Después de entrenar tu cuerpo es como una esponja, va a tomar todos los nutrientes que le des, por eso es recomendable darle nutrientes apenas termines de entrenar y que no pase de la media hora después de entrenar. Es mejor ya que así irás nutriendo a tus músculo después de todo el desgaste muscular que hiciste durante la rutina.

    • De preferencia mañana o tarde, ya que en la noche como después de entrenar si o si tienes que tener nutrientes en tu cuerpo, te puede ser difícil hacer la digestión.

  36. Hola puedo entrenar glúteos día lunes y día martes brazos? Y luego miercoles gluteos? O debo dejar un día de descanso para todo el cuerpo

    • Hola Fani, lo recomendable es que dejes descansar el músculo que entrenas por lo menos 1 o 2 días, para que se recupere para una próxima sesión de entrenamiento. Por ejemplo el lunes puedes hacer glúteos y luego el miércoles también, brazos puedes hacerlo el martes y el jueves, ya que también necesita descanso. Entrena al menos 4 días a la semana y máximo 5, así no estresas a tu cuerpo con tanto ejercicio vale? saludos.

  37. No entendí mucho el tema del descanso.. osea hoy hago mi trabajo
    Rutina de ejercicios 30 minutos .. cuantos días debo dejar pasar para realizarlos nuevamente ..?

    • Hola Ana buen día, por lo menos debes de descansar un día. Por ejemplo si entrenas glúteos un lunes, debes de dejar como descanso martes. Si crees que tus glúteos están fatigados déjalos descansar dos días, osea martes y miércoles. Solo así evitarás el estrés múscular y pronto tendrás los resultados que necesitas.

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