elevacion de cadera para gluteos
Mujer haciendo la elevación de cadera con la fitball

La elevación de cadera es considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos.

En inglés se denomina Hip Thrust.

La diferencia con el ejercicio bridge para glúteos, es que necesitas tener los hombros elevados para formar un ángulo que maximiza la activación del glúteo.

Sea cual sea tu objetivo este ejercicio debe de estar presente dentro de tu rutina de ejercicios para glúteos.

Instrucciones de la elevación de cadera

  1. Siéntate con las rodillas dobladas, la parte superior de tu espalda debe de ir apoyada al banco.
  2. Levanta tu trasero del suelo, formando una superficie plana con tu cuerpo como si fuera una mesa.
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie.

Video del ejercicio

Como pueden ver el ejercicio también se denomina como empuje de cadera y lo bueno es que con el siguiente video aprenderás a hacer el ejercicio de forma correcta usando una barra bien pesada, la cual es muy usada para entrenamiento de aumento de glúteos.

Video demostrativo del ejercicio usando una barra pesada

¿Cómo hacer bien el ejercicio?

  • Cuando haces la elevación de cadera para glúteos, tienes hacer presión en tu core abdominal mientras vas presionando los talones en el suelo.
  • Al elevar tus caderas debes de apretar bien duro los glúteos, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás.
  • En todo momento debes de tener el cuello y la cabeza bien relajada.
  • Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Beneficios del ejercicio

  • El Hip Thrust es una versión más avanzada del puente que ataca y entrena agresivamente tus glúteos.
  • Este ejercicio también compromete el trabajo muscular de tu abdomen, ayudándolo a tonificar y fortalecer tu core.

Demostración y variaciones

elevacion de cadera con una pierna
Hombre haciendo la elevación de cadera en un banco de entrenamiento.

En la primera imagen tienen ilustrada una variación, se hace la elevación de cadera con una pierna elevada o con un solo pie apoyado en el suelo.

Este ejercicio necesita del uso de un banco para hacer el ejercicio y formar un puente perfecto al elevar la cadera, como si fuera una tabla.

elevacion de cadera con pierna levantada
Mujer haciendo la elevación de cadera con una pierna elevada y con ayuda de un banco.

Otra variación del ejercicio es hacer la elevación con una pierna estirada, es perfecta para tonificar.

elevacion de cadera con mancuerna
Mujer haciendo la elevación de cadera con mancuerna en el vientre.

Si recuerdan bien, usar peso como mancuernas son perfectas para aumentar el tamaño de tus glúteos. Si lo combinas con una banda de resistencia, pues mucho mejor.

elevacion de cadera con barra
Mujer haciendo la elevación de cadera con barra y ayuda del banco.

Una variación de la elevación de cadera usando una barra con peso para hacer más presión en los glúteos, ideal para aumentar glúteos.

Este ejercicio es muy usado como variación del ejercicio original.

Series y repeticiones

Antes de empezar con este ejercicio, te recomendamos hacer el puente.

Lo perfecto es completar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Si tu objetivo es aumentar glúteos, puedes agregar algo de resistencia agregando una pesa rusa, una barra con peso en toda la pelvis.

Si te resulta incómodo el uso de peso en la pelvis, puedes optar por usar una banda de resistencia entre los muslos.

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