Ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa

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Ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa

Buen día a todos, aquí les dejamos una rutina con ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa.

Como siempre les dejamos el video con la rutina de ejercicios y al final los consejos que deben de tener en cuenta.

La modelo del video es Dey Palencia Reyes, una mujer que disfruta de cada entrenamiento y sobretodo de compartir con ustedes.

Glúteos y piernas de Dey Palencia Reyes

Ahora vamos al grano, tienen que dar lo mejor de ustedes en cada ejercicio, no se rindan que ese cuerpo no se esculpe solo.

Video con los ejercicios para aumentar piernas y glúteos en casa

El video dura aproximadamente 20 minutos, desde la explicación hasta el último ejercicio de la rutina.

A continuaciónt tienen el video, esperamos que sea de su agrado.

Los ejercicios que incluye la rutina de aumento para piernas y glúteos son:

Desplantes o zancadas con step, hacer 10 repeticiones por pierna.

desplantes sobre step

Sentadilla con un pie sobre step haciendo cortitos, también 10 repeticiones.

sentadillas cortitas o con pulsos con un pie sobre step

Extensión lateral de pierna con uso de step, hacer 10 por cada pierna.

extensión lateral de piernas con step

Pasos sobre step y sentadilla, también incluye un total de 10 repeticiones.

Pasos sobre step y sentadilla

Estos ejercicios para ganar piernas y nalgas se hacen en un total de 4 series.

Al final Dey Palencia hace algunos movimientos de retención del cuerpo para ganar resistencia.

Son movimientos agotadores y pues eso contribuye a un mejor desarrollo muscular, aprovéchalos.

Consejos para mejorar los resultados de tu rutina de aumento de piernas y glúteos

En primer lugar, escoge las prendas que sean adecuadas para que tus movimientos sean cómodos y perfectos.

No olvides de hacer tu comida pre-entrenamiento, es esencial que cuentes con la energía para hacer bien la rutina.

Lindo volumen de glúteos y piernas en casa

Durante tu entrenamiento trata de hacer los ejercicios de forma lenta pero bien definidos.

Algunas personas optan por tomar algo durante el entrenamiento, puedes hacer lo mismo, como agua para seguir hidratada.

Al finalizar tu rutina de ejercicios no olvides tomar tu suplemento o caso contrario una comida post-entrenamiento.

Puedes hacer esta rutina de ejercicios por 3 días a la semana o dejando dos días de descanso.

Siempre recomendamos que cuenten además con una dieta elaborada por un especialista en nutrición.

Asegúrate que tu dieta de aumento de piernas y glúteos sea la adecuada, ya que necesitas ganar calorías.

Eso fue todo por hoy queridas seguidoras, estamos seguros que les encantará cada ejercicio, así que darle con fuerza.

26 COMENTARIOS

  1. Hola!
    Tengo 25 años, Yo deseo saber cuál es el peso recomendable para comenzar a aumentar los glúteos? Y cada cuando hay que aumentar ese peso?
    Me urge saberlo por favor.
    Gracias!

    • Hola Melisa, el peso lo eliges tú, es un peso que no te permita hacer más de las repeticiones indicadas, por ejemplo si tienes que hacer 10 repeticiones de un ejercicio para glúteos, elige un peso que cuando llegues a la 10 repetición sientas que ya no puedas levantarlo más, eso es lo ideal.

    • Entrenar duro, comer de forma correcta con una dieta supervisada por una nutricionista y luego descansar bien.

  2. buenas tardes, tengo 15 años y he leido en varias paginas, que debe ser maximo dos veces por semana para ganar masa y otros lados dice que de 4 a 5 veces y pues ya me confundi nose cauntas veces a la semana hacerlo
    gracias

    • Hola necesitas entrenar al menos 4 veces a la semana, rutinas de carga pesada para que estimules el crecimiento muscular. Recuerda que debes de tener una dieta adecuada a tu objetivo.

    • Hola Isabela, buen día, está muy bien que quieras entrenar, solo recuerda que como eres aún una mujer en desarollo tienes que ir por etapas, intenta hacer los ejercicios primero sin peso, luego conforme vayas ganando fuerza anda metiéndole algo de peso a tus rutinas. Con respecto a tu alimentación y como estás en desarrollo, trata de llevar una dieta de aumento muscular, es lo ideal para que no tengas problemas alimenticios. Muchos éxitos y que gusto nos da saber que hay gente de tu edad que quiera llevar un estilo de vida sano a corta edad. Un abrazo

  3. Buen día, me gustan estas rutinas de ejercicio.
    Tengo 17 años y en 5 meses pase de pesar 55 a pesar 48, tenía unas piernas grandes, bonitas para mi gusto, ahora no me gusta como estoy y quiero recuperar la masa que perdí y aparte aumentar glúteos, pero tengo dudas respecto a cuántas veces debo hacer estos ejercicios a la semana y si es malo que lo haga todos los días? Es importante para mi, recuperar y aumentar esta masa, aparte no tengo los elementos necesarios, así que con objetos “pesados” que me sirvan hago las rutinas.

  4. Buen día, me gustan estas rutinas de ejercicio.
    Tengo 17 años y en 5 meses pase de pesar 55 a pesar 48, tenía unas piernas grandes, bonitas para mi gusto, ahora no me gusta como estoy y quiero recuperar la masa que perdí y aparte aumentar glúteos, pero tengo dudas respecto a cuántas veces debo hacer estos ejercicios a la semana y si es malo que lo haga todos los días? Es importante para mi, recuperar y aumentar esta masa, aparte no tengo los elementos necesarios, así que con objetos “pesados” que me sirvan hago las rutinas.
    Gracias

    • Hola Zuly, al igual que tu, muchas jovencitas de tu edad quieren tener masa muscular en las piernas y glúteos. A tu edad, lo importante es el tema de la alimentación, tu cuerpo está en desarrollo. Si tu combinas bien la rutina de ejercicios con la dieta y el descanso, verás que vas a lograr buenos resultados. Si lees bien la publicación, nosotros aconsejamos entrenar dejando cierta cantidad de días, ya que tu cuerpo merece descansar y el sobre-entrenamiento es malo para tus objetivos. Con respecto a objetos pesados, por el momento para ti no es necesario, entrena usando tu propio peso corporal, pero si deseas objetos puede crearlos tu misma, por ejemplo usar una mochila o bolso con objetos dentro, mientras lo llevas puesto puede hacer sentadillas u otros ejercicios, todo es cuestión de imaginación. Saludos y esperamos que esto te sirva de mucho.

    • La idea es que logres hacer hipertrofia muscular y para ello se recomiendan pesos cada vez más altos para que hagas menos repeticiones y más series pesadas.

    • Hola Andrea, son 3 pasos los que necesitas.

      Primero necesitas entrenar duro y pesado, por lo menos 4 días a la semana y no excediendo los 40 minutos de rutina de pesas.

      Segundo necesitas una dieta a medida para aumento muscular, se recomienda acudir a un nutricionista que te apoye a diseñar una dieta para tu objetivo.

      Tercero, el músculo crece en el descanso, así que duerme bien tus 8 horas diarias, también evita lo más que puedas el estrés. Saludos

    • Si nos encanta sus videos, siempre nos gusta seleccionar los mejores contenidos de la red, saludos Dey !

  5. hola tengo 2 días realizando estos ejercicios, yo tuve mi primer bebe y adelgace muy rápido y quede algo flácida
    sobre todo en la parte de los aductores que rutina me recomiendan, aparte yo siempre fui de piernas grandes y trasero pero perdi todo jaja, quiero sacar masa muscular, todavia amamanto, yo lo hago exactamente como me digan , en cuanto tiempo veo algo de cambio

    • Hola Astrid, lo que necesitas es primero contar con el permiso de tu doctor para entrenar, luego tienes que acudir a un nutricionista o una persona que sepa de alimentación para que te ayude a elaborar una dieta a medida ya que quieres entrenar y aún estás dando de mamar, esto para ser responsables, con respecto a los ejercicios, necesitas hacer tus rutinas normales para piernas dejando al menos un día.

    • La dieta de aumento muscular consiste de una mayor ingesta de proteínas, ya que estas construyen masa muscular, la idea es que tu dieta sea balanceada y rica en nutrientes ya que tus musculos necesitan estar nutridos todo el tiempo. Lo mejor es que acudas a un nutricionista que te aporte una dieta para aumentar masa muscular, aquí nosotros te apoyamos con las rutinas y ejercicios. Saludos

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